В целом, на офисном рабочем месте, конечно, тренироваться не нужно – тут не получится сделать что-то полноценное. Для решения фитнес-задач я рекомендую выделять время на полноценный тренинг в фитнес-клубе или дома, а за рабочим столом выполнять суставную гимнастику или легкие функциональные движения. Смысл этого комплекса в том, чтобы растянуться и, как говорят в народе, “разогнать кровь”: непрерывное сидение за столом приводит к застою в работе мышц и организма в целом (лимфа, кровоток), что ускоряет наступление усталости, в том числе хронической, и влияет на работу внутренних органов. Также долгое нахождение в одной позе, сидя за компьютером, негативно сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата, со временем изменяя осанку и, как следствие, угнетая работу центральной нервной системы.
Обращаю ваше внимание, что в таких микрозанятиях важна регулярность, а не интенсивность. Комплекс нужно выполнять, как только почувствуете застой и усталость.
Упражнение 1 – подъем рук
Для этого упражнения нужно сдвинуть таз к краю сидения, поставить ноги на ширину плеч, выровнять спину вертикально (опустить плечи, свести лопатки, немного напрячь живот). В медленном темпе на выдохе поднимайте прямые руки до вертикали, на вдохе опускайте их к стулу. В подходе 10-15 повторений.
Упражнение 2 – ротация позвоночника сидя
Положение – сидя на краю стула с ровной спиной, положив ладони на талию. В медленном темпе на вдохе выполните небольшой наклон вперед (15-30 градусов), одновременно поворачивая грудную клетку вправо, добавляя движение левой рукой за правую ногу. На выдохе вернитесь в стартовую позицию. При выполнении подхода нужно стороны чередовать в каждом наклоне. Подход длится 10-15 парных повторений.
Упражнение 3 – утрирование механики ходьбы
Это движение – имитация механики ходьбы для позвоночника. Сидя на краю стула с вертикальной ровной спиной, поднимите руки к голове. Выполните на выдохе медленное вращение грудного отдела позвоночника вправо, одновременно выпрямляя правую ногу. Чередуйте в подходе с движением влево. Выполняйте упражнение в течение 10-15 парных повторений.
Упражнение 4 – присед или подъем со стула
Поставив стопы на ширину таза и параллельно, сядьте на край стула с ровной спиной. С выдохом выполните подъем со стула, удерживая неподвижными колени, но добавив небольшой наклон и подъем рук перед собой для равновесия. После аккуратно и медленно вернитесь на стул. Выполните 10-15 повторений за подход.
Упражнение 5 – обратная планка
Статическое положение с нагрузкой на спину и плечевые суставы. Для него поставьте ладони под ягодицы, взяв сиденье. Оставаясь в положении сидя на краю, выпрямите ноги в коленях. После этого поднимите таз, стремясь к прямой линии тела от пяток до плеча и удерживая положение 10-15 секунд. При желании можно повторить 2-3 раза.
Упражнение 6 – боковая планка
Продвинутое упражнение – выстраивание нейтрального положения тела, стоя на одной руке на сиденье. Для начала нужно создать опору рукой на стул, опустить плечо опорной руки от головы. Далее поднять таз до выстраивания напряжением живота прямой линии тела от стоп до макушки. На одной руке держите положение в течение 20-30 секунд, после чего выполните симметрично на другую сторону.
Для прекрасного самочувствия такой комплекс желательно выполнять 1-3 раза в день. Этот набор упражнений включает основные суставы и мышечные группы, формируя комплексную замену необходимых жизненных механик. Начать можно с одного подхода, постепенно увеличивая количество. Так формируется полезная привычка двигаться, которая отразится благодарностью организма в виде легкости и наполненности энергией.